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Come fare Affondi Affondi sono un esercizio facile ed efficiente per aiutare a costruire la forza nel vostro quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, vitelli, e Core. Essi sono anche relativamente sicuro per fare quello che hanno movimenti semplici che sono facili da seguire, e affondi non richiedono attrezzature speciali per completare. Affondi sono inoltre ideali per aiutarvi a migliorare il vostro equilibrio, aumentare la flessibilità dell'anca, sviluppare un migliore coordinamento, costruire la forza muscolare, migliorare la salute della colonna vertebrale, migliorando la stabilità del nucleo, e tonificante una buona varietà di gruppi muscolari per fornire equilibrio nella forza e la crescita muscolare. [1] passi Edit Metodo uno dei cinque: Esecuzione del Forward Lunge Edit Inizia in una posizione eretta. Inizia in piedi dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle e a terra. Rilassare le spalle e lasciare le scapole per affondare verso i fianchi. Mantenere in questa posizione, flettendo i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta e stabile. [2] [3] Nel corso di una esercitazione di affondo le braccia e le mani possono essere in qualsiasi posizione che ti aiuta a mantenere l'equilibrio. Alcune persone preferiscono mettere le mani sui fianchi, mentre altri preferiscono mantenere le loro braccia tese di lato. Idealmente si dovrebbe tenere la schiena dritta durante una esercitazione di affondo. Questo significa che si dovrebbe cercare di tenere la testa in posizione verticale mentre guardando dritto. Tuttavia, se avete bisogno di guardare in basso per garantire la nella posizione giusta, va bene. Alcune persone trovano utile a fissare un particolare spazio su una parete (o altro oggetto) direttamente di fronte a loro per aiutare a mantenere il loro equilibrio. Potete per favore mettere wikiHow sulla lista bianca per il tuo annuncio blocker? wikiHow si basa su annuncio soldi per darvi la nostra how-to guide. Impara come . Sollevare un piede dal pavimento e spostarlo in avanti. Sollevare il piede destro da terra piegando il ginocchio. Spostare il piede destro in avanti come si sta facendo un passo. Mettere il piede destro a terra, tallone prima. Magra il corpo in avanti in modo da essere in equilibrio su entrambi i piedi, ma tenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo. [4] [5] / 9 / 9c / Do Affondi Fase 2 Versione 2.360p. mp4 Abbassare il corpo fino a quando il ginocchio destro è ad un angolo di 90 gradi. Pur mantenendo il busto e schiena dritta, continuare a spostare il corpo in avanti fino a quando la gamba in alto a destra (coscia) è parallela al pavimento. La vostra gamba destra (shin) dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Potrebbe essere necessario piegare i fianchi un po 'di rimanere in questa posizione, ma tenere la schiena dritta. [6] [7] / C / C6 / Do Affondi Fase 3 Versione 2.360p. mp4 Cercate di non spostare il ginocchio destro oltre il piede destro. Il ginocchio destro deve essere posizionato direttamente sopra la caviglia destra. Una volta in posizione di affondo, sinistra (schiena) ginocchio dovrebbe anche formare un angolo di 90 gradi, ma la gamba (tibia) sarà parallela al terreno, mentre la gamba superiore (coscia) sarà perpendicolare al terreno. A causa della posizione si trovi, sarà solo in grado di mantenere le dita dei piedi lasciati a terra. Il tallone sinistro si solleva da terra quando ci si china in avanti. Spingere te stesso verso l'alto con il piede destro. Utilizzare il piede destro a spingere te stesso verso l'alto. Restituire il corpo nella posizione che è iniziata in piedi dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle. [8] [9] / 5/55 / Do Affondi Fase 4 Versione 2.360p. mp4 Ripetere l'affondo in avanti. Dopo aver completato un affondo con la gamba destra, è possibile passare i lati ed eseguire un affondo con la gamba sinistra, oppure è possibile continuare a lavorare vostra destra. Non importa in che ordine si fa affondi in, ma cercare di fare un numero uguale di affondi utilizzando sia il lato destro e sinistro prima di aver finito. [10] [11] / 2 / 2a / Do Affondi Fase 5 Versione 2.360p. mp4 Un'altra alternativa è quella di mantenere il piede destro e sinistro in posizione avanzata, con il piatto piede destro a terra, e distendere entrambe le gambe per muoversi verso l'alto. In questa posizione, le gambe saranno in v-forma con la gamba destra di fronte. In una posizione eretta entrambi i piedi destro e sinistro saranno a terra. Dopo essersi trasferito a questa posizione in piedi, piegate le gambe e abbassare il corpo in posizione di affondo. Ripetere questa operazione più volte e poi passare al lato sinistro. Metodo due dei cinque: Invertire la Lunge Edit Inizia in una posizione eretta. Avviare l'affondo inverso da in piedi dritto con i piedi a terra, la larghezza dei fianchi. Tenere le spalle rilassate e tenere la schiena diritta e stabile utilizzando i muscoli addominali. [12] [13] Nel corso di una esercitazione di affondo le braccia e le mani possono essere in qualsiasi posizione che ti aiuta a mantenere l'equilibrio. Alcune persone preferiscono mettere le mani sui fianchi, mentre altri preferiscono mantenere le loro braccia tese di lato. Spostare il piede sinistro e la gamba all'indietro. Sollevare il piede sinistro da terra e spostarlo indietro. Abbassare il corpo fino a quando il piede sinistro tocca il suolo, le dita dei piedi prima. [14] [15] Tenere entrambe le gambe ad angolo di 90 gradi. Una volta che il piede sinistro tocca il terreno, continuano a spostare il corpo all'indietro fino a quando sia la destra e gamba sinistra formano angoli di 90 gradi alle ginocchia. La vostra gamba destra (shin) dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e la gamba in alto a destra (coscia) deve essere parallelo al pavimento. La gamba in basso a sinistra (tibia) deve essere parallelo al pavimento, mentre la gamba in alto a sinistra (coscia) dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. [16] [17] Sei piede sinistro rimarrà solo con le dita dei piedi toccare il suolo. Ritornare alla posizione di partenza. Spingere fuori il pavimento con il piede sinistro finché non si è in grado di tornare alla posizione di partenza. Rientro i piedi uno accanto all'altro, sia a terra, hip-larghezza delle spalle. [18] [19] Ripetere l'affondo inverso. Ripetere l'affondo inverso sia continuando sul lato sinistro (gamba sinistra andando indietro) o passare alla vostra destra (gamba destra andando indietro). Non importa in che ordine si eseguono le affondi in, ma cercare di fare un numero uguale di affondi da entrambe le parti prima di terminare il vostro esercizio di routine. [20] [21] Metodo Tre dei cinque: Il completamento di un Side Lunge Edit Inizia in una posizione eretta. Avviare l'affondo fianco a dritto in piedi con i piedi hip-larghezza delle spalle. La testa deve rimanere verso l'alto con il mento inclinato leggermente verso l'alto. Posizionare la maggior parte del peso sui talloni e flettere i muscoli addominali per mantenere la stabilità schiena. Rilassare le spalle in modo da affondare verso i fianchi. [22] [23] Nel corso di una esercitazione di affondo le braccia e le mani possono essere in qualsiasi posizione che ti aiuta a mantenere l'equilibrio. Alcune persone preferiscono mettere le mani sui fianchi, mentre altri preferiscono mantenere le loro braccia tese di lato. Passo a destra. Sollevare il piede destro da terra, piegando il ginocchio, e un passo verso destra. Tenere il piede sinistro a terra e la schiena dritta. In questa fase, il peso dovrebbe essere tutti sulla gamba sinistra. Quindi, spostare il peso verso destra e posizionare il piede destro a terra. [24] [25] Fino a che punto i piedi saranno parte può dipendere dalla tua altezza, ma lo scopo di inserire il vostro piede destro di almeno 2 piedi dal piede sinistro. Regolare la posizione, come si va a qualunque distanza permette di sentire il tratto nei muscoli delle gambe senza alcun disagio. Piegate il ginocchio destro. Una volta che il piede destro è a terra, piegare il ginocchio destro in modo che il corpo continua a muoversi più basso. Tenere la parte inferiore della gamba (tibia) perpendicolare al pavimento e allineare il ginocchio destro in modo che sia sopra la caviglia destra. Tenere la gamba sinistra più diritta possibile, mentre il piede sinistro rimane a terra. La maggior parte del peso dovrebbe essere ora sulla gamba destra. [26] [27] Spingere fuori il pavimento con il piede destro. Utilizzare il piede destro a spingere te stesso verso l'alto e voi stessi ritornare alla posizione di partenza in piedi verso l'alto con entrambi i piedi a terra, la larghezza dei fianchi. [28] [29] Ripetere la stessa procedura sul lato sinistro. Completare una lunge lato seguendo gli stessi passi sinistra, proprio nella direzione opposta. [30] [31] In alternativa, è possibile continuare affondi laterali performanti a destra e poi passare al lato sinistro in seguito. Assicurarsi di eseguire lo stesso numero di affondi su entrambi i lati del corpo prima di terminare il vostro esercizio di routine. Metodo Quattro dei cinque: Aggiunta di colpi di scena per un Forward Walking Lunge Edit Inizia in una posizione eretta. Inizia in piedi verso l'alto, con entrambi i piedi a terra, la larghezza dei fianchi. Tenere la schiena, parte superiore del corpo, e proseguire dritto. Utilizzare i muscoli addominali per mantenere la schiena stabile. [32] [33] Per aggiungere un po 'di allenamento per la forza in più per questo tipo di affondo, tenere una palla medica tra le mani direttamente di fronte a voi. Una palla medica è più pesante di una palla normale ed è disponibile in diversi pesi. Selezionare un peso che funziona per voi. Se non si dispone ancora da aggiungere il peso supplementare, usare una palla normale invece. E 'ancora utile per tenere qualcosa in mano come si fa la parte di torsione dell'esercizio. Sollevare il piede destro da terra. Inizia alzando il piede destro dritto da terra piegando il ginocchio. Pausa in questa posizione fino a sentire equilibrato. Tenere la schiena e la parte superiore del corpo dritto usando i muscoli addominali. [34] [35] Mettere il piede destro sul tallone a terra prima. Spostare la gamba destra in avanti e posizionare il piede destro a terra a partire con il tallone destro. Spostare il busto in avanti in modo che le curve ginocchio destro. La gamba inferiore deve essere perpendicolare al pavimento mentre la gamba superiore deve essere parallelo al pavimento. Non appoggiarsi troppo in avanti in modo tale che il ginocchio si muove oltre il piede destro. Potrebbe essere necessario piegarsi in avanti leggermente in avanti dai fianchi, ma tenere la schiena dritta. [36] [37] Torcere il busto verso destra. Mentre siete nella posizione di affondo in avanti, con la gamba destra in avanti e il piede destro a terra, ruotare il busto verso destra. Tenere la palla medica in entrambe le mani di fronte a voi come ti giri. Una volta che si è di fronte a destra, girare di nuovo alla posizione di partenza. [38] [39] Spostare la gamba e il piede sinistro avanti. Poiché questo è un lunge piedi, il passo successivo è di non tornare nella posizione di partenza, ma continuare a progredire. Utilizzando gli stessi movimenti che hai fatto con la gamba destra, sollevare il piede sinistro da terra e si muovono lentamente in avanti come si sta prendendo un grande passo. [40] [41] Sarà necessario bilanciare te stesso sulla gamba destra per un momento come si sposta la gamba sinistra in avanti. Mettere il piede sinistro a terra. Spostare il corpo in avanti pur ponendo il piede sinistro a terra, tallone prima. Continuare a spostare il peso fino a quando la gamba in alto a sinistra è parallelo al suolo e la gamba in basso a sinistra è perpendicolare al suolo. Non appoggiarsi troppo in avanti in modo tale che il ginocchio sinistro si sposta in avanti del piede sinistro. Potrebbe essere necessario appoggiarsi leggermente in avanti sui fianchi, ma mantenere il busto e schiena dritta. [42] [43] Effettuare una torsione verso sinistra. Utilizzando gli stessi movimenti di torsione, con la palla medica tra le mani di fronte a voi, completare una torsione verso sinistra. [44] [45] Continuare i movimenti come il vostro affondo in avanti. Ripetere i movimenti con la destra e la gamba sinistra come si continua a affondo in avanti torsione, e affondo di nuovo in avanti. Continuare a spostare in avanti fino a quando si è a corto di spazio. È quindi possibile girare intorno e proseguire gli affondi a piedi nella direzione opposta. [46] [47] Metodo Cinque di cinque: spingere te stesso con il 30-Day Lunge Sfida Modifica Scegliere un periodo di 30 giorni per completare la sfida. Una sfida affondo di 30 giorni è un ottimo modo per praticare tutti i tipi di affondi e ottenere un grande allenamento su base regolare. Avere un obiettivo specifico in mente quando l'esercizio può, a volte, aumentare la motivazione. Prima di iniziare, però, è necessario selezionare un periodo di 30 giorni che funziona meglio per voi. Utilizzando un mese effettiva sarà probabilmente il più conveniente e più facile da seguire. [48] Effettuare almeno 100 affondi a settimana. Idealmente, è necessario eseguire alcune affondi su base giornaliera, ma non è necessario eseguire ogni giorno tutti i 100 fin dal giorno 1. Avviare eseguendo 20-30 affondi al giorno fino a quando si può costruire la vostra resistenza. Tuttavia, cercare di inserire in almeno 100 affondi ogni settimana. [49] Il tuo lavoro fino a 100 affondi al giorno. Una volta che hai costruito un po 'di resistenza e l'energia, provare a eseguire tutti i 100 affondi ogni giorno. Gli affondi possono essere suddivisi come segue: [50] 30 affondi in avanti, 15 per ogni gamba 40 affondi laterali, 20 per ogni lato 30 affondi inverso, 15 per ogni gamba Traccia il tuo successo. Tenere traccia del numero di affondi che fate ogni giorno, e che affondi sono stati in grado di eseguire. Anche se non siete in grado di lavorare la strada fino a 100 affondi al giorno, per monitorare i tuoi progressi sarete in grado di vedere quanto hai migliorato nel corso dei 30 giorni. [51] Indipendentemente dal tipo di progresso, regalatevi qualcosa alla fine dei 30 giorni. Mantenere che ricompensa in mente nel corso dei 30 giorni come un incentivo per andare avanti. Al fine di aiutare a visualizzare i movimenti di un affondo fermo e camminare in avanti, si consiglia di guardare il seguente video sul sito della Mayo Clinic - http://www. mayoclinic. org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/ vid-20.084.662. Per una maggiore resistenza, è possibile tenere i pesi o manubri in entrambe le mani mentre si eseguono le affondi in avanti. La quantità di peso deve essere basata su ciò che hai dimestichezza con, non utilizzare i pesi che sono troppo pesanti. Se non si dispone di pesi "veri" o manubri, è possibile utilizzare oggetti per la casa, come lattine, bottiglie di plastica piene d'acqua (o altro liquido), ecc [52] wikiHows correlati Come coltivare Taller Come diventare più alti naturalmente Come sbarazzarsi di Milia Come abbassare SGPT Come mantenere in buona salute Come trattamento di ulcere Come fare una soluzione salina Come aumentare Globulo rosso Conte Come controllare la vostra salute da Poop o feci Colori Come Deworm Yourself
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